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インナーマッスル　投稿者：mori 投稿日：2007/12/19(Wed) 15:43 No.450   いつもお世話になります。 以前に筋トレで肩を痛めた時に、インナーマッスルが弱そうなので、鍛えたほうがよい、と言われました。 筋量アップ目的の高重量の筋トレだけではインナーマッスルは全く鍛えられないのでしょうか？ そうだとしたら、どんな方法が良いのでしょうか？ Re: インナーマッスル　Jin - 2007/12/19(Wed) 18:45 No.451   大胸筋、三角筋、広背筋、僧帽筋、、、等のいわゆるアウターマッスルは主として直線運動に、 使われます。このためいわゆる筋トレで鍛えやすく、これに対してインナーマッスル（内側に あるのでこう呼ばれる）は主として棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋で、外旋、内旋の ときに使われます。このためインナーマッスルの筋トレには低負荷での捻る運動が効果的です。 具体的には、方の高さにゴムチューブを固定して方の回旋だけで引っぱる（内も外も）ように すればトレーニングできます。必ず低負荷で行うことと直線運動にならないことが必要です。 Re: インナーマッスル　mori - 2007/12/21(Fri) 11:35 No.452   ありがとうございました。 低負荷というのは聞いていましたが、旋回運動もキーポイントなんですね。 ありがとうございます。 チューブは柔らかめのもを持っているので、やってみます。 よろしかったら、“肩の回旋だけで引っ張る”というのをもう少し詳しく教えていただけませんか？ Re: インナーマッスル　Jin - 2007/12/26(Wed) 10:52 No.453   言葉では説明しにくいのですが、 　脇を締めて（といっても力は入れず←以下すべて）肘は直角にします。 　手と同じ高さになるようにゴムチューブを柱などに固定。 この形で内に回して引く（内転）と背中側に回して引く（外旋）方法が 基本運動です。 この他、ゴムベルトを肘にかけて手首が空中で止まるようにして肘だけを 絞るような動きをする方法もあります。 Re: インナーマッスル　mori - 2007/12/27(Thu) 12:19 No.454   なんとなくわかりました。 ダンベルで横に寝て、脇を締めて、上下に動かすトレーニングを思い出しました。 軽い負荷でやってみます。 いつもありがとうございます。

脂肪燃焼と筋量アップ　投稿者：mori 投稿日：2007/12/14(Fri) 12:20 No.447   脂肪燃焼と筋量アップのために、週に１〜２回の筋トレ（一時間弱）、他のだいたいの日（週に３〜４日）にはエアロバイクなどで、心拍数を最高で１４０位の負荷で有酸素運動を１時間半（休憩しながら）位やっています。 食事は５回（うちMRP２回）です。 �@有酸素運動時にごく軽い負荷でのダンベルなどは超回復に悪い影響がありますか？ �A有酸素運動を増やしてから増えていた体重が減ってきました（体脂肪率は以前１７〜１８％だったのが１８〜１９％でやや増加）がこれは仕方がないでしょうか？ もしかして、脂肪燃焼と筋量アップは同時期にはしない方が良いのでしょうか？ Re: 脂肪燃焼と筋量アップ　Jin - 2007/12/14(Fri) 17:36 No.448   有酸素運動のときにダンベルは必要ないです。中途半端な重量はあまり意味がないというより、 週に１、２回の筋トレで使い切ることの邪魔になります。 体脂肪をある程度正確に測るにはＣＴスキャナー、水中重量測定、体体積測定などが必要です。 市販の体脂肪計は微弱電流を体に流し抵抗を測定して体脂肪を推定する物です。体脂肪は抵抗が 大きく、筋組織は抵抗が少ないという原理を使っていますが、これは平均的な人体を想定して います。筋トレを続けて高重量を上げるようになると筋肉の抵抗が少し上がり体脂肪計は正しい 値を出さなくなるようです。ですので筋力が増せば筋量は増えていて、その状態で体重が減れば脂肪が減ったと判断して間違いがないようです。 体脂肪計は±３〜５％の誤差がありますからあまりあてになりません。 Re: 脂肪燃焼と筋量アップ　mori - 2007/12/14(Fri) 18:34 No.449   わかりました。 ジムに行くと、有酸素運動の日でもついつい、ダンベルやマシーンをいじりたくなってしまうもので・・・。 でも、これからは筋トレの日以外はなるべくそちらを見ないようにします。 それから、体脂肪率もあまり気にせず良い意味でマイペースでやろうと思います。 今回もまた大変参考になりました。 ありがとうございました。

有酸素運動時の栄養補給　投稿者：mori 投稿日：2007/11/20(Tue) 10:21 No.442   はじめまして。 筋トレ関係を閲覧してたら、ここにたどり着きました。 一つお尋ねしたい事があります・・・ 縄跳びやバイクなどを脂肪燃焼の目的で行うときに、供給する水分やサプリメントはどのようなものが良いのでしょうか？ 現在は始める前に無糖のコーヒーにBCAAを混ぜて飲んでいます。 Re: 有酸素運動時の栄養補...　Jin - 2007/11/20(Tue) 12:57 No.443   こんにちは(^^)。 脂肪燃焼を目的とした運動を行う場合、グルコース（ブドウ糖、炭水化物）も補った方が効率が上がります。 有酸素運動では、まずグルコースが細胞内の解糖系で消費されその後脂肪が脂肪酸とグリセリンに分解され、 燃焼されます。このときグルコースが不足していると脂肪酸の濃度が高くなりますが、このことはあまり よくないこととされています。 ＢＣＡＡは筋肉の分解を押さえてくれるアミノ酸(三種)の混合物ですので運動のときに摂ることを薦めています。 糖分も補った方がいいでしょう、ちなみに私はＢＣＡＡ＋グルタミン＋蜂蜜＋にがりをトレーニングのときに 摂るようにしています。 Re: 有酸素運動時の栄養補...　mori - 2007/11/20(Tue) 15:01 No.444   さっそくのご回答ありがとうございます。 ブドウ糖も加えてみます。 タイミングはトレーニング中がよいでしょうか？ 筋トレの時にはBCAA＋ブドウ糖＋クレアチン＋クエン酸を飲みながらトレーニングしています。 考えてみたら、有酸素運動時もクエン酸も加えた方がよいでしょうか？ それから、クレアチンは有酸素運動の時は必要ないですか？ ドリンク　Jin - 2007/11/20(Tue) 15:14 No.445   クレアチンは無酸素運動（強負荷、短時間）のときに使われますので有酸素運動にはあまり関係ありません。 トレーニング前から途中までで飲みきるようにしています。その後の水分補給は水です。 筋トレのときに飲んでいるものの詳細は、 ＢＣＡＡ、グルタミン、クレアチン、クエン酸、ＶＣ、蜂蜜、にがりを水に溶かしたもので、この他に カルニチンを摂っています。にがりは汗で失われる電解質の補充で、夏場はこれにほんのひとつまみの 食塩を加えます。 Re: 有酸素運動時の栄養補...　mori - 2007/11/20(Tue) 17:27 No.446   とても参考になりました。 ありがとうございました。 ｍ（．＿．）ｍ これから、ちょくちょくお邪魔させていただきます。

お久しぶりです　投稿者：ＪＢ 投稿日：2007/04/08(Sun) 02:11 No.439   最近仕事が変わりまして何かと忙しくて筋トレ回数が減ってます。筋トレを週に1回にするとレベルアップはできなくても筋肉量、筋力など現状維持はできますか？ 筋トレのペース　Jin - 2007/04/08(Sun) 07:53 No.440   フォームや負荷が適正だとして 　月に１〜２回…気休め、満足感。 　週に１回…現状維持、工夫次第で上達も。 　週に２〜３回…もっともよいペース。 　週に４回以上…トレーニングメニューを上手く組まないと回復が間に合わず、場合によっては逆に低下することも。 ですので、週に１回の場合は上手く使いきる（決して重くしてはいけません） ようにしていけば筋力、筋量ともに上昇が見込めます。 Re: お久しぶりです　ＪＢ - 2007/04/08(Sun) 12:17 No.441   ありがとうごさいました！しばらくは週1ペースにします。

久しぶりです。　投稿者：ＪＢ 投稿日：2007/02/06(Tue) 18:29 No.437   筋トレをしてから翌々日に筋肉通がきました。これには何か理由がありますか？。あと『モビラ−ト軟膏』というクリ−ムは超回復に悪影響ありますか？成分は→『ヘパリン類似物質』『副賢エキス』『サリチル酸』です。 筋肉痛　Ｊｉｎ - 2007/02/06(Tue) 19:39 No.438   どこからとのはっきりした境界はありませんが、比較的高強度のトレーニングを 行うと当日や翌日に、低強度のトレーニングを行うと翌日、翌々日に筋肉痛を 起こすことがあります。これは主として使われる筋繊維が異なるためです。 効果の高い消炎剤ほど超回復を妨げます。逆に効かない消炎剤は使う意味がなくなります。 かね合いが難しいので、私は基本的に筋肉痛に対しては消炎効果のある軟膏は使いません。

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